Acidi Grassi Essenziali

Conosci il giusto equilibrio nutrizionale fra acidi grassi essenziali Omega3 e Omega6?

Abbiamo deciso di dedicare un intero articolo a questa tematica tanto importante quanto paradossalmente poco conosciuta o sottovalutata: l’equilibrio nutrizionale corretto fra acidi grassi essenziali Omega3 e Omega6.

Sicuramente già lo sai: gli acidi grassi Omega 3 e Omega6 sono detti essenziali proprio perché il nostro corpo non è in grado, da solo, di sintetizzarli. Entrambi svolgono funzioni fondamentali per la nostra salute: hanno un ruolo strutturale (compongono le membrane cellulari) ed energetico, partecipano allo sviluppo e all’attività del sistema nervoso centrale e vantano un grande potere antinfiammatorio.
Ecco perché una loro carenza, così come il loro eccesso e un alterato equilibrio tra di essi, può causare effetti indesiderati.

L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) in tutto questo parla chiaro: “bisognerebbe consumare ogni quattro grammi di omega 6 almeno un grammo di omega 3”. Eppure le ultime ricerche mostrano squilibri davvero importanti e riportano un consumo dal 15 al 16,7 % superiore di Omega 6. Che divario!

Le cause sono da ricercare nelle nostre errate abitudini alimentari: eccessivo consumo di olio mais (per cucinare, per condire, nei prodotti da forno confezionati), di carne e i prodotti lattiero-caseari, scarso consumo di verdure e semi oleosi ricchi di Omega3 ma anche quantità immoderate di frutta secca (perché sì, anche noi la amiamo per le sue preziose proprietà, ma in quanto fonte principale di Omega6 è importante saperla introdurre coscienziosamente!).

Quindi, come comportarci? Le soluzioni ottimali sono 2 e ancora più funzionali se adottate insieme: diminuire l’apporto nutrizionale di Omega 6 ed aumentare, al contempo, quello di Omega 3. Qui di seguito troverai qualche consiglio pratico per modificare, o meglio migliorare, le tue abitudini alimentari!

Olio di semi di lino

Il lino è un seme piccolo piccolo quanto potente, particolarmente prezioso per il nostro sistema nervoso centrale e cardiovascolare (oltre ad essere un potente antinfiammatorio!). Si aggiudica infatti il podio assoluto fra gli alimenti naturalmente ricchi di Omega3 (acido alfa-linoleico) il cui apporto varia dal 55% al 60%.
Se la tua alimentazione è particolarmente carente di questo acido grasso essenziale, il consumo regolare del nostro olio di semi di lino vergine e spremuto a freddo potrebbe davvero aiutarti nel ripristinare la loro omeostasi.
Essendo molto sensibile al calore e alla luce, non può essere utilizzato in cottura ma a crudo, e si conserva, una volta aperto, in frigorifero, dai 3 ai 6 mesi dopo l’apertura della bottiglia. Se ami i sapori forti e leggermente amari, siamo sicure ti piacerà tantissimo!

Semi di chia

Non potevamo di certo dimenticarci dei nostri semi di chia crudi, il cui rapporto di acidi grassi essenziali è ancora a favore degli Omega3 (20%) rispetto agli Omega6 (5/6%).
Pensate poi che per 100 g apporta 600 mg di calcio (circa 5 volte in più rispetto a una pari quantità di latte) e che sono ricchissimi di fibre alimentari solubili che nutrono  il nostro microbiota intestinale svolgendo una vera e propria azione emolliente sulle mucose (funzione anti infiammatoria).
Essendo anche ricchi di isoflavoni e fitoestrogeni si rivelano utili anche per le donne in pre e menopausa e rappresentano un’ottima alternativa alla soia per chi ne è intollerante o assume farmaci per la tiroide.
Per attivare le sue fibre, ti consigliamo di metterli in ammollo in un liquido a scelta (latte, bevanda vegetale, acqua ecc.) o nello yogurt per almeno un’ora prima di consumarli: noterai che i semi assorbiranno parte del liquido (fino a 10-12 volte il loro peso), creando una sostanza gelatinosa! Questo gel, dall’elevato potere saziante, assorbirà anche parte dei grassi, del colesterolo e degli zuccheri assunti attraverso il cibo, rallentandone l’assorbimento (ecco perché sono consigliati in presenza di  sindrome metabolica, alti livelli di colesterolo, insulino resistenza e pressione alta).
E poi, lo sai? Il gel di semi di chia è un perfetto sostituto dell’uovo!

Semi di canapa decorticati

Magari già li conosci e li consumi, soprattutto se segui un regime alimentare privo di derivati animali. I semi di canapa sono infatti gli unici semi oleosi ricchi di tutti gli 8 aminoacidi fondamentali e rappresentano così, da soli, una fonte di proteine vegetali completa. In merito al nostro discorso sugli acidi grassi, sono una fonte lipidica eccezionale in quanto Omega 3 e Omega 6 si trovano in equilibrio perfetto tra loro, una qualità davvero rara, specialmente nel mondo vegetale!
Ricchi di vitamine (in particolare  E) e sali minerali quali magnesio, potassio, calcio, fosforo, sodio, ferro e zinco, rinforzano il sistema immunitario, supportano quello nervoso e si rivelano particolarmente utili per tutti gli sportivi.
I nostri semi di canapa decorticati, italiani e lavorati a freddo, hanno un gusto straordinario, delicato e nocciolato. Provali a colazione (ad esempio nello yogurt o nei frullati) ma non esitare ad utilizzarli, sempre a crudo, per impreziosire di macro e micronutrienti zuppe, vellutate, insalate, creme e pesti vegetali.

Olio di noci

Ed infine troviamo lui, il nostro olio di noci pressato a freddo. Ricchissimo di acidi grassi polinsaturi (62%), presenta un rapporto fra i nostri acidi grassi essenziali già differente, col suo 55% di Omega6 e un 12/15% di Omega3, oltre a principi attivi quali Vitamina E e K1, polifenoli e fitosteroli dall’azione antiossidante, prezioso per la salute di cuore, arterie e cellule nervose. Inoltre, per le sue proprietà ipotrigliceridemizzanti ed ipocolesterolemizzanti, l’olio di noce si rivela essere un ottimo ausilio per riportare nella norma valori ematici troppo alti di colesterolo e trigliceridi.
Come il precedente olio di lino, si raccomanda un utilizzo a crudo e una conservazione in frigorifero dai 3 ai 6 mesi. Il suo sapore è molto più profumato e tendente al dolce: piace a tutti!

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